Cách Ăn Uống Cho Người Mập Phì
Các thống kê mới nhất của những cơ quan y tế đã báo động rằng kẻ thù số 1 của nước Mỹ hiện nay là bệnh mập phì (obesity).
Hiện nay khoảng 2/3 dân
số Hoa Kỳ đã bị coi là mập (overweight) và con số này vẫn lên vùn vụt
mỗi năm. Khoa học đã chứng minh cho thấy mập phì sẽ đưa đến các chứng
bệnh nguy hiểm như tiểu đường, đau tim, cao áp huyết, ung thư. Muốn biết xem mình có cần phải xuống cân hay không xin quý vị hãy theo bảng chỉ dẫn sau đây:
SỨC NẶNG LÝ TƯỞNG
Chiều Cao (feet)
|
Chiều Cao (mét)
|
Đàn Ông (pound)
|
Đàn Bà (pound)
|
4 feet 8 inch
|
1 m 42
|
74-90
|
72-88
|
4 feet 9 inch
|
1 m 45
|
79-97
|
77-94
|
4 feet 10 inch
|
1 m 47
|
79-97
|
77-94
|
4 feet 11 inch
|
1 m 50
|
90-110
|
86-105
|
5 ft
|
1 m 53
|
95-117
|
90-110
|
5 feet 1 inch
|
1 m 55
|
101-123
|
95-116
|
5 feet 2 inch
|
1 m 57
|
106-130
|
99-121
|
5 feet 3 inch
|
1 m 60
|
112-136
|
104-127
|
5 feet 4 inch
|
1 m 63
|
117-143
|
108-132
|
5 feet 5 inch
|
1 m 65
|
122-150
|
113-138
|
5 feet 6 inch
|
1 m 68
|
128-156
|
117-143
|
5 feet 7 inch
|
1 m 70
|
133-163
|
122-149
|
5 feet 8 inch
|
1 m 73
|
139-169
|
126-154
|
5 feet 9 inch
|
1 m 75
|
144-176
|
131-160
|
5 feet 10 inch
|
1 m 78
|
149-183
|
135-165
|
5 feet 11 inch
|
1 m 80
|
155-189
|
140-171
|
6 feet
|
1 m 83
|
160-196
|
144-176
|
6 feet 1 inch
|
1 m 85
|
166-202
|
149-182
|
6 feet 2 inch
|
1 m 88
|
171-209
|
153-187
|
6 feet 3 inch
|
1 m 90
|
176-216
|
158-193
|
Muốn xuống cân xin hãy nhớ những điều sau đây:
Ăn bớt đi -
Trung bình đàn ông cần khoảng 1800-2000 calories và đàn bà cần khoảng
1300-1500 calories mỗi ngày. Ăn nhiều hơn số lượng này thì sẽ lên cân,
ăn ít hơn thì sẽ xuống cân.
Không nên kiêng ăn quá độ
- Lý tưởng nhất là ngày ăn 3 bữa nhỏ và 2-3 lần ăn vặt. (Ăn vặt bằng
cách ăn một quả táo, quả lê, hũ yogurt hoặc một nắm tay hạt dẻ như
almond, walnut, pecans, v.v...).
Uống nhiều nước
- Tối thiểu nên uống 2 lít nước lọc mỗi ngày (khoảng nửa gallon, từ
8-10 ly) sẽ giúp cơ thể tiêu bớt thêm khoảng 150 calories (bớt 3500
calories thì sẽ xuống một pound).
Nên dùng các thức ăn có chỉ số GLYCEMIC thấp
- Giúp no lâu và không làm cho đường gia tăng quá nhanh trong máu - xin
coi phần “Cách Ăn Uống Khi Bị Tiểu Đường” để hiểu rõ và biết thêm chi
tiết về chỉ số GLYCEMIC của các loại thức ăn thông dụng.
Nhớ ăn điểm tâm
- Những người ăn sáng - cho dù là gì - thì đều ăn ít calorie hơn trong
cả ngày còn lại. Các cuộc nghiên cứu cho thấy những người không ăn điểm
tâm hay bị lên cân.
Lý
do là khi không ăn điểm tâm thì đến trưa bụng quá đói thành ra lại ăn
rất nhiều. Ăn quá nhiều trong một bữa sẽ khiến cho đường và chất insulin
lên rất cao trong máu, sau đó cơ thể sẽ biến số đường thặng dư thành mỡ
khiến dễ gây ra chứng mập phì.
Bớt ăn tinh bột vào buổi tối
- Giảm thiểu tối đa các chất carbohyrate như tinh bột, ngũ cốc, trái
cây ở bữa ăn cuối cùng trong ngày để tránh tình trạng cơ thể biến chúng
thành chất mỡ thặng dư trong người khi đi ngủ.
Bớt ăn mỡ màng
- Kiêng ăn các loại ngũ cốc tinh chế cao (processed carbohydrates) và
các loại mỡ xấu (mỡ động vật, trans-fat, hydrogenated oil, dầu chiên đi
chiên lại nhiều lần).
Ăn nhiều rau, trái cây và các chất đạm (protein) - Số năng lượng ăn mỗi ngày nên chia ra như sau:
- 40-45% tổng số năng lượng từ carbohyrate (các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt)
- 35-40% tổng số năng lượng từ chất đạm (cá, thịt nạc, đậu hũ)
-
20% số lượng năng lượng từ các loại mỡ tốt như dầu olive, các loại hạt
dẻ walnut, pecan, almond, và nhất là các loại dầu cá có nhiều mỡ
Omega-3.
Tập thể thao thường xuyên
- Bắt đầu bằng cách đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi lần 10 phút. Sau đó mỗi
tuần tăng lên từ từ để rồi đến tuần thứ 10 thì đi bộ tối thiểu 5 ngày
mỗi tuần, mỗi lần đi 30-45 phút (thay vì đi bộ quý vị có thể đạp xe đạp,
bơi lội, đánh tennis, v.v.....).
Ngoài
việc giúp xuống cân, tập thể thao còn giúp tăng cường hệ thống miễn
nhiễm, giúp máu huyết lưu thông, làm khỏe tim, hạ áp huyết, hạ
cholesterol, ngăn ngừa đột quỵ, kìm hoãn bệnh tiểu đường, ngăn bệnh rỗng
xương, giảm đau viêm khớp và giảm trầm cảm.
Lưu Ý: Nếu cần xin tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình trước khi bắt đầu các chương trình luyện tập thể thao.
Luyện tập cơ bắp
- Khi chúng ta có thêm được 1 kg cơ bắp (khoảng 2 pound) thì cơ thể sẽ
tự động đốt thêm đi 100 calories mỗi ngày, kể cả lúc đang nghỉ ngơi.
Đó
là lý do tại sao những người tập tành với thân hình nở nang, vạm vỡ
thường ăn nhiều hơn mức bình thường mà vẫn không bị tăng cân, không bị
mập, là bởi vì cơ bắp trong cơ thể họ đã đốt đi rất nhiều calorie có
trong thức ăn.
Ngoài
ra đó cũng là lý do chính tại sao càng lớn tuổi thì lại càng khó xuống
cân bởi vì khi lớn tuổi, ít hoạt động, cho nên cơ bắp trong người bị teo
đi, so với hồi còn trẻ thì cơ bắp đã mất đi rất nhiều. Vì vậy nếu những
người lớn tuổi mà vẫn cứ ăn uống nhiều như khi còn trẻ thì thế nào cũng
bị lên cân.
Cách tốt nhất là nên luyện tập cơ bắp (tập tạ) và ăn ít đi có thể giúp giảm thèm ăn rất hiệu nghiệm).
Bài tập thể dục giảm cân siêu tốc
Chỉ cần lặp đi lặp lại 20 lần cho mỗi
động tác thì trong vòng 1 tuần, bạn có thể giảm được 2 kg mà không cần
phải ăn kiêng, đồng thời còn sở hữu được vóc dáng săn, khỏe nữa.
Động tác 1:
- Ngồi thẳng lưng, hai tay chống thẳng xuống sàn, đồng thời đung đưa chân sang 2 bên.
- Lặp lại động tác 20 lần
- Ngồi thẳng lưng, hai tay chống thẳng xuống sàn, đồng thời đung đưa chân sang 2 bên.
- Lặp lại động tác 20 lần
Ngồi thẳng lưng, hai tay chống thẳng xuống sàn, đồng thời đung đưa chân sang 2 bên.
Động tác 2:
- Nẳm ngửa người, giơ 2 chân vuông góc với người. Giang rộng 2 cánh tay sang 2 bên. Từ từ xoay chân 1 sang 2 bên.
- Lặp lại động tác 20 lần
Động tác 2:
- Nẳm ngửa người, giơ 2 chân vuông góc với người. Giang rộng 2 cánh tay sang 2 bên. Từ từ xoay chân 1 sang 2 bên.
- Lặp lại động tác 20 lần
Nằm ngửa người, giơ 2 chân vuông góc với người. Giang rộng 2 cánh tay sang 2 bên. Từ từ xoay chân 1 sang 2 bên.
Động tác 3:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay giữ chặt ghế. Co 2 chân lên gần chạm ngực rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác 20 lần
Động tác 3:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay giữ chặt ghế. Co 2 chân lên gần chạm ngực rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác 20 lần
Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay giữ chặt ghế. Co 2 chân lên gần chạm ngực rồi từ từ hạ xuống.
Động tác 4:
- Đứng dạng chân rộng bằng 2 vai, từ từ cúi gập người. Giang rộng cánh tay, kéo chạm chân.
- Lặp lại động tác 20 lần
Động tác 4:
- Đứng dạng chân rộng bằng 2 vai, từ từ cúi gập người. Giang rộng cánh tay, kéo chạm chân.
- Lặp lại động tác 20 lần
Đứng dạng chân rộng bằng 2 vai, từ từ cúi gập người. Giang rộng cánh tay, kéo chạm chân.
Động tác 5:
- Để 2 tay bắt sau đầu. Từ từ hạ mông vuông góc với đầu gối, giống như tư thế ngồi ghế.
- Lặp lại động tác 20 lần
Động tác 5:
- Để 2 tay bắt sau đầu. Từ từ hạ mông vuông góc với đầu gối, giống như tư thế ngồi ghế.
- Lặp lại động tác 20 lần
Để 2 tay bắt sau đầu. Từ từ hạ mông vuông góc với đầu gối, giống như tư thế ngồi ghế.
Động tác 6:
- Nằm nghiêng, vuông góc với sàn nhà, từ từ nâng phần thân trên lên, chếch 45 độ so với mặt sàn.
- Lặp lại động tác 20 lần
Động tác 6:
- Nằm nghiêng, vuông góc với sàn nhà, từ từ nâng phần thân trên lên, chếch 45 độ so với mặt sàn.
- Lặp lại động tác 20 lần
Động tác 7:
- Đứng thẳng, từ từ giơ chân lên vuông góc với sàn nhà, quay tròn bàn chân. Lần lượt đổi chân.
- Lặp lại 20 lần động tác này.
- Đứng thẳng, từ từ giơ chân lên vuông góc với sàn nhà, quay tròn bàn chân. Lần lượt đổi chân.
- Lặp lại 20 lần động tác này.
Động tác 8:
- Ngồi co chân trên sàn, từ từ ngả người ra sau sao cho mặt và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
- Lặp lại động tác 20 lần.
- Ngồi co chân trên sàn, từ từ ngả người ra sau sao cho mặt và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
- Lặp lại động tác 20 lần.
Động tác 9:
- Ngồi khoang chân, từ từ đặt tay phải lên vai, di chuyển tay trái chạm khủy tay phải. Từ từ đổi bên.
- Lặp lại động tác 20 lần.
- Ngồi khoang chân, từ từ đặt tay phải lên vai, di chuyển tay trái chạm khủy tay phải. Từ từ đổi bên.
- Lặp lại động tác 20 lần.
Động tác 10:
- Nằm ngửa ra sàn, từ từ uốn gập chân lên đầu. Nhớ lặp lại
- Nằm ngửa ra sàn, từ từ uốn gập chân lên đầu. Nhớ lặp lại
động tác 20 lần nhé!
.jpg)
.jpg)
